Liste angenehmer Aktivitäten
1. ein Bad nehmen
2. Dinge sammeln
3. Daran denken, wie es sein wird wenn die Ausbildung beendet ist
4. Faulenzen
5. Alte Dinge reparieren
6. Mitten in der Woche ins Kino gehen
7. Joggen oder wandern
8. Anderen zuhören
9. eine berufliche Veränderung planen
10. spielen
11. Karate, Judo, Joga
12. sich um die Pflanzen kümmern
13. Malen
14. auf eine Party gehen
15. eine Party organisieren
16. Lachen
17. sich amüsieren
18. einen ruhigen Abend verbringen
19. ein Buch lesen
20. im Haus laut singen
21. Motorad fahren
22. den Glaubenpraktizieren, in die Kirche gehen und gemeinsam mit anderen beten
23. Auto fahren
24. daran denken zu heiraten
25. in der Gruppe zu singen
26. künstlerisch oder handwerklich tätig werden
27. Kochen
28. Musikinstrumente spielen
29. Jemandem etwas schenken
30. ein Buch, ein Gedicht schreiben
31. Nähen
32. zum Essen ausgehen
33. über Bücher, Filme diskutieren
34. einen Stadtbummel machen
35. im Garten arbeiten
36. in einen Schönheitssalon gehen
37. Tennis spielen
38. den Kindern beim Spielen zusehen
39. daran denken das ich viel mehr habe als die meisen Menschen
40. ins Konzert gehen
41. Tagträumen
42. an eine Weiterbildung denken
43. die Möbel renovieren, aufwerten
44. eine Liste von Aufgaben planen
45. eine Aufgabe beenden
46. im Wald spazieren gehen
47. über angenehme Ereignisse nachdenken
48. Putzen
49. sich selbst loben
50. ins Museum gehen
51. ein Aquarium anlegen52.
52. " verbotenes" essen
53. Meditiren
54. mit Tieren spielen
55. Muscheln sammeln
56. Frühstück ans Bett bringen lassen
Skill´s Achtsamkeitsübungen
-
nicki
Emotionales Leiden losslassen:
Achtsamkeit für deine Gefühle
Beobachte dein Gefühl
- dessen Anwesenheit wahr nehmen
- einen Schritt zurücktreten
- löse dich von dem Gefühl
Nehme dein Gefühl wahr
- wie eine Welle die kommt und wiederr geht
- versuche das Gefühl nicht zu blockieren
- versuche nicht, das Gefühl zu unterdrücken
- versuche nicht das Gefühl loszuwerden
- schiebe es nicht zur Seite
- versuche nicht das Gefühl aufrecht zu halten
- halte das Gefühl nicht fest
- verstärke es nicht
Denke daran, du bist nicht dein Gefühl
- handel nicht unbedingt aus dem gefühl heraus
- erinnere dich an Zeiten, in denen Du dich anders gefühlt hast
Übe die Gefühle anzunehmen und zu mögen
- bewerte nicht dein Gefühl
- lerne offen zu sein, für deine Gefühle
- akzeptiere deine Gefühle vollständig
Das Verändern von Gefühlen durch entgegengesetztes Handeln
Angst:
- tue das wovor du Angst hast, probiere es immer wieder
- nähere dich Situationen, Orten, Aufgaben, Tätigkeiten oder Menschen, vor denen du Angst hast
- tue Dinge, um dir selbst ein Gefühl von Kontrolle und Kompetentz zu geben.
Schuldgefühle oder Scham
- konfrontiere dich mit der Situation, die Schuldgefühle oder Scham empfinden lässt. Probiere es immer wieder
- Packe die Situation an, vermeide sie nicht
Traurigkeit oder Depression
- werde aktiv, ziehe dich nicht zurück
- tue Dinge durch die du dich Kompetent und selbssicher fühlst
Achtsamkeit für deine Gefühle
Beobachte dein Gefühl
- dessen Anwesenheit wahr nehmen
- einen Schritt zurücktreten
- löse dich von dem Gefühl
Nehme dein Gefühl wahr
- wie eine Welle die kommt und wiederr geht
- versuche das Gefühl nicht zu blockieren
- versuche nicht, das Gefühl zu unterdrücken
- versuche nicht das Gefühl loszuwerden
- schiebe es nicht zur Seite
- versuche nicht das Gefühl aufrecht zu halten
- halte das Gefühl nicht fest
- verstärke es nicht
Denke daran, du bist nicht dein Gefühl
- handel nicht unbedingt aus dem gefühl heraus
- erinnere dich an Zeiten, in denen Du dich anders gefühlt hast
Übe die Gefühle anzunehmen und zu mögen
- bewerte nicht dein Gefühl
- lerne offen zu sein, für deine Gefühle
- akzeptiere deine Gefühle vollständig
Das Verändern von Gefühlen durch entgegengesetztes Handeln
Angst:
- tue das wovor du Angst hast, probiere es immer wieder
- nähere dich Situationen, Orten, Aufgaben, Tätigkeiten oder Menschen, vor denen du Angst hast
- tue Dinge, um dir selbst ein Gefühl von Kontrolle und Kompetentz zu geben.
Schuldgefühle oder Scham
- konfrontiere dich mit der Situation, die Schuldgefühle oder Scham empfinden lässt. Probiere es immer wieder
- Packe die Situation an, vermeide sie nicht
Traurigkeit oder Depression
- werde aktiv, ziehe dich nicht zurück
- tue Dinge durch die du dich Kompetent und selbssicher fühlst
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nicki
Den Augenblick verändern
Phantasie
Male dir eine entspannte Situation aus. Stelle dir einen geheimen Raum vor, und schau genau, wie er aussieht. Gehe in diesen raum, wann immer du dich sehr bedroht fühlst. Schließe die Tür, vor allem, was dich verletzten kann. Stelle dir vor das alles gut geht. Stelle dir vor das du alles bewältigen kannst.
Erschaffe dir eine Phantasiewelt, die schön und beruhigend ist und schöpfe Ruhe und Kraft daraus. Male dir eine Geschichte in dieser Welt aus, und stelle dir vor, dass schmerzliche Gefühle aus dir abfließen.
Sinngebung
Finde oder gestallte eine Absicht, einen Sinn oder einen Wert im Schmerz. Denke an spirituelle Werte, oder lese darüber. Richte deine Aufmerksamkeit auf alle positiven Aspekte einer schmerzlichen Situation, die du finden kannst. Präge sie dir gut ein.
Gebet/ Meditation
Öffne dein Herz einem höheren Wesen, größerer Weisheit oder Gott, deinem eigenen tiefern Wissen. Bitte sie um Kraft, die Schmerzen in diesem Augenblick zu ertragen.
Gebe diese Dinge in die Hand Gottes oder einem höheren Wesen.
Entspannung
Übe Muskelentspannung, indem du jede Muskelgruppe anspannst und entspannst. Beginne mit den Händen und Armen, gehe zum Kopf und Nacken und anschließend weiter nach unten. Höre dabei eine Entspannungs-CD.
Mache Gymnastik, trinke heiße Milch usw....
Konzentration auf den Augenblick
Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade tust, was immer es auch ist. Sei ganz im jeweiligen Augenblick- nehme in jedem Moment nur eine Sache wahr. Richte deine Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, während du etwas tust ( spazieren gehen, putzen, etwas reparieren etc.) Sei dir bei jeder Tätigkeit der Bewegung deines Körpers bewußt.
Phantasie
Male dir eine entspannte Situation aus. Stelle dir einen geheimen Raum vor, und schau genau, wie er aussieht. Gehe in diesen raum, wann immer du dich sehr bedroht fühlst. Schließe die Tür, vor allem, was dich verletzten kann. Stelle dir vor das alles gut geht. Stelle dir vor das du alles bewältigen kannst.
Erschaffe dir eine Phantasiewelt, die schön und beruhigend ist und schöpfe Ruhe und Kraft daraus. Male dir eine Geschichte in dieser Welt aus, und stelle dir vor, dass schmerzliche Gefühle aus dir abfließen.
Sinngebung
Finde oder gestallte eine Absicht, einen Sinn oder einen Wert im Schmerz. Denke an spirituelle Werte, oder lese darüber. Richte deine Aufmerksamkeit auf alle positiven Aspekte einer schmerzlichen Situation, die du finden kannst. Präge sie dir gut ein.
Gebet/ Meditation
Öffne dein Herz einem höheren Wesen, größerer Weisheit oder Gott, deinem eigenen tiefern Wissen. Bitte sie um Kraft, die Schmerzen in diesem Augenblick zu ertragen.
Gebe diese Dinge in die Hand Gottes oder einem höheren Wesen.
Entspannung
Übe Muskelentspannung, indem du jede Muskelgruppe anspannst und entspannst. Beginne mit den Händen und Armen, gehe zum Kopf und Nacken und anschließend weiter nach unten. Höre dabei eine Entspannungs-CD.
Mache Gymnastik, trinke heiße Milch usw....
Konzentration auf den Augenblick
Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade tust, was immer es auch ist. Sei ganz im jeweiligen Augenblick- nehme in jedem Moment nur eine Sache wahr. Richte deine Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen, während du etwas tust ( spazieren gehen, putzen, etwas reparieren etc.) Sei dir bei jeder Tätigkeit der Bewegung deines Körpers bewußt.
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nicki
Nimm dir Zeit....
Ganz langsam ein Auge öffnen und mit dem Flirren des Lichts, das zwischen den Wimpern bricht, ein Muster auf die Netzhaut malen.
....ein Augenblick kann so lang sein.....
Ich wünsche dir ein offenes Ohr für deine Sorgen und einen starken Arm, der dich hält.
Ich wünsch dir ein scharfes Auge, das deine Not erkennt, und ein großes Herz, das mit dir fühlt.
Ich wünsche dir einen Freund, der Zeit für dich hat.
Sehen, wie eine Wolke sich im Wind auflöst.
Hören, wie ein Rauschenim Wald verklingt
Schmecken, wie ein Brot mit jedem Bissen süßer wird.
Erleben, wie lange es dauert, wenn die Zeit stehen bleibt.
Man nehem einige ausgewählte Stunden
wasche die Hektik unter fließendem Wasser ab, schäle bedächtig die Minuten und entferne die Sekunden mit einem Zeiteisen.
Sodann mit einer Mischung aus Ruhe und Gelassenheit füllen und langsam in einer kleinen Ewigkeit gar schmoren.
Zum dessert passt ein Stück Zeit, das man sich auf der Zunge zergehen lässt.
Mal wieder den Sand zwischen nackten Zehen spüren,
die Gischt schmecken und gegen den Wind spucken....
Zwischen Ebbe und Flut schlagen andere Stunden.
Es ist an der Zeit aufzubrechen, um stehen zu bleiben.
Es ist an der Zeit, Berge zu versetzten, um wieder Land zu sehen.
es ist an der Zeit, am Rad der Zeit zu drehen.
Ganz langsam ein Auge öffnen und mit dem Flirren des Lichts, das zwischen den Wimpern bricht, ein Muster auf die Netzhaut malen.
....ein Augenblick kann so lang sein.....
Ich wünsche dir ein offenes Ohr für deine Sorgen und einen starken Arm, der dich hält.
Ich wünsch dir ein scharfes Auge, das deine Not erkennt, und ein großes Herz, das mit dir fühlt.
Ich wünsche dir einen Freund, der Zeit für dich hat.
Sehen, wie eine Wolke sich im Wind auflöst.
Hören, wie ein Rauschenim Wald verklingt
Schmecken, wie ein Brot mit jedem Bissen süßer wird.
Erleben, wie lange es dauert, wenn die Zeit stehen bleibt.
Man nehem einige ausgewählte Stunden
wasche die Hektik unter fließendem Wasser ab, schäle bedächtig die Minuten und entferne die Sekunden mit einem Zeiteisen.
Sodann mit einer Mischung aus Ruhe und Gelassenheit füllen und langsam in einer kleinen Ewigkeit gar schmoren.
Zum dessert passt ein Stück Zeit, das man sich auf der Zunge zergehen lässt.
Mal wieder den Sand zwischen nackten Zehen spüren,
die Gischt schmecken und gegen den Wind spucken....
Zwischen Ebbe und Flut schlagen andere Stunden.
Es ist an der Zeit aufzubrechen, um stehen zu bleiben.
Es ist an der Zeit, Berge zu versetzten, um wieder Land zu sehen.
es ist an der Zeit, am Rad der Zeit zu drehen.
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nicki unlg.
Distanzierungstechniken
Folgende Übungen kannst du so oft anwenden, wie du willst, um mehr Distanz zu inneren belastenden Vorgängen zu bekommen.
Innerer Beobachter:
Selbstbeobachtung ist etwas Normales. Wir alle tun das ständig, sonst wüssten wir nicht dass wir da sind. Im Fall dieser Übung wird die Selbstbeobachtung nur etwas stärker in den Blick genommen. Du konzentrierst dich also darauf, dass du fähig bist, dich selbst zu beobachten und nimmst dann so genau wie möglich wahr was da gerade ist, z.B. " Da ist Peter, dem tut gerade das Bein weh, er hat sich gerade verletzt, er denkt, mir kann sowieso keiner helfen.
Wenn du es so machst, wirst du merken, dass du mehr Distanz zu dem was gerade ist, bekommst.
Bildschirmtechnik:
Diesmal stellst du dir vor, dass die inneren Bilder auf einem äußeren Bildschirm sind. Mit Hilfe einer imaginären Fernbedienung kannst du stoppen, oder das Bild kleiner machen, die Farbe herausnehmen, den Ton leiser/ lauter etc.
Folgende Übungen kannst du so oft anwenden, wie du willst, um mehr Distanz zu inneren belastenden Vorgängen zu bekommen.
Innerer Beobachter:
Selbstbeobachtung ist etwas Normales. Wir alle tun das ständig, sonst wüssten wir nicht dass wir da sind. Im Fall dieser Übung wird die Selbstbeobachtung nur etwas stärker in den Blick genommen. Du konzentrierst dich also darauf, dass du fähig bist, dich selbst zu beobachten und nimmst dann so genau wie möglich wahr was da gerade ist, z.B. " Da ist Peter, dem tut gerade das Bein weh, er hat sich gerade verletzt, er denkt, mir kann sowieso keiner helfen.
Wenn du es so machst, wirst du merken, dass du mehr Distanz zu dem was gerade ist, bekommst.
Bildschirmtechnik:
Diesmal stellst du dir vor, dass die inneren Bilder auf einem äußeren Bildschirm sind. Mit Hilfe einer imaginären Fernbedienung kannst du stoppen, oder das Bild kleiner machen, die Farbe herausnehmen, den Ton leiser/ lauter etc.
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nicki
Einige Infos und Tips
Bei extremen Stress wird das Bewußtsein vernebelt
Bei extremem Stress wird das Bewußtsein vernebelt
in einer akuten Stressreaktion werden vermehrt körpereigene Oiate freigesetzt. Diese können zu einer Art Betäubung oder Erstarrung führen, die Schmerzwahrnehmung wird gehemmt ( vgl. " Totstellreflex im Tierreich). Diese Reaktion erlaubt dem Organismus, eine überweltigende Belastung nicht bei klarem Bewußtsein zu überstehen, und auch traumatische Erfahrung nicht exakt zu erinnern.
Tipp
Wenn du irgendwo gehört oder gelesen hast, dass es immer gut ist, genauestens zu klären, ob es in deinem Leben belastende Erfahrungen gegeben hat und du darüber ausführlich reden sollst, dann solltest du dem keinen Glauben schenken. Diese Vorstellung beruht auf überholtem Konzept, wonach die grundsätzlich gut ist, Belastendes aus der Vergangenheit ins Gedächnis zurückzuholen.
Tatsächlich ist es so, dass es eine menge innerer Stärke braucht, um sich an schlimme Dinge zu erinnern, und daher solltest du das nicht versuchen, solange du dich nicht stark genug fühlst.
[/b]Tipp
Sich selbst schützen
Wichtig ist, dass du weißt, das du all diese seltsamen Dinge aus guten Gründen tust, und das du ohne dass du es weißt dich schützen willst.
Leider sind manche dieser Schutzbemühungen im Erwachsenen Leben keine Hilfe, sondern machen Problee. Dennoch solltest du wissen, dass es nicht günstig ist, wenn man diese Schutzmechanismen zerstört, ohne dass du etwas Neues, Besseres zur Verfügung hast.
Sei also achtsam mit dir selbst, auch indem du dich selbst mit allem, was du tust, erst einmal respektierst.
Bei extremen Stress wird das Bewußtsein vernebelt
Bei extremem Stress wird das Bewußtsein vernebelt
in einer akuten Stressreaktion werden vermehrt körpereigene Oiate freigesetzt. Diese können zu einer Art Betäubung oder Erstarrung führen, die Schmerzwahrnehmung wird gehemmt ( vgl. " Totstellreflex im Tierreich). Diese Reaktion erlaubt dem Organismus, eine überweltigende Belastung nicht bei klarem Bewußtsein zu überstehen, und auch traumatische Erfahrung nicht exakt zu erinnern.
Tipp
Wenn du irgendwo gehört oder gelesen hast, dass es immer gut ist, genauestens zu klären, ob es in deinem Leben belastende Erfahrungen gegeben hat und du darüber ausführlich reden sollst, dann solltest du dem keinen Glauben schenken. Diese Vorstellung beruht auf überholtem Konzept, wonach die grundsätzlich gut ist, Belastendes aus der Vergangenheit ins Gedächnis zurückzuholen.
Tatsächlich ist es so, dass es eine menge innerer Stärke braucht, um sich an schlimme Dinge zu erinnern, und daher solltest du das nicht versuchen, solange du dich nicht stark genug fühlst.
[/b]Tipp
Sich selbst schützen
Wichtig ist, dass du weißt, das du all diese seltsamen Dinge aus guten Gründen tust, und das du ohne dass du es weißt dich schützen willst.
Leider sind manche dieser Schutzbemühungen im Erwachsenen Leben keine Hilfe, sondern machen Problee. Dennoch solltest du wissen, dass es nicht günstig ist, wenn man diese Schutzmechanismen zerstört, ohne dass du etwas Neues, Besseres zur Verfügung hast.
Sei also achtsam mit dir selbst, auch indem du dich selbst mit allem, was du tust, erst einmal respektierst.
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nicki
Ich habe hier eine Seite mit sehr schönen Imaginationsübungen gefunden, vielleicht gefällt euch die eine oder ander Übung ja....
Man kann die Visualisierungen lautlos lesen, oder aber auch sich vorlesen lassen. Wenn ihr die Übungen bei leiser Musik macht, dann kann es helfen sich zu entspannen.
http://www.samariterbaby.de/missbrauch/ ... /index.php
Man kann die Visualisierungen lautlos lesen, oder aber auch sich vorlesen lassen. Wenn ihr die Übungen bei leiser Musik macht, dann kann es helfen sich zu entspannen.
http://www.samariterbaby.de/missbrauch/ ... /index.php
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nicki
Hallo,
ich möchte keine Werbung betreiben, daher hoffe ich, es ist okay, diese Seite hier zu verlinken.
Es geht um CD´s von Dr. Arnd Stein, ich besitze einige von seinen CD´s und kann mich gut entspannen.
Alle vorgestellten CD´s sind mit hörproben versehen, find ich mal richtig gut.
http://www.stein-arnd.de/
lieben Gruß Nicki
ich möchte keine Werbung betreiben, daher hoffe ich, es ist okay, diese Seite hier zu verlinken.
Es geht um CD´s von Dr. Arnd Stein, ich besitze einige von seinen CD´s und kann mich gut entspannen.
Alle vorgestellten CD´s sind mit hörproben versehen, find ich mal richtig gut.
http://www.stein-arnd.de/
lieben Gruß Nicki