Stabilisierungstechniken

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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 04, 2012 4:26 pm

Das Mantra der Grünen Tara. Ich denke, es öffnet das Herz, soll aber vor acht verschiedenen Gefahren schützen.

Bild

Om Tare Tuttare Ture Svaha
Svaha = Soha...

Bild

Wer mag, darf mitsingen, es wird 108 Mal unverändert wiederholt... ;-)
http://www.youtube.com/watch?v=tmIpQ3it ... re=related

Mehr über die Grüne Tara...
...auf deutsch: http://de.wikipedia.org/wiki/Gr%C3%BCne_Tara
...auf englisch:http://www.wildmind.org/mantras/figures/greentara
Was hinter uns liegt und was vor uns liegt ist nichts in Vergleich zu dem, was in uns liegt. - Ralph Waldo Emerson

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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 04, 2012 7:24 pm

30 Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins - viele mit Schreibübungen. Kostenlos.
http://www.zeitblueten.com/wp-content/u ... bungen.pdf
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 04, 2012 10:33 pm

Loslassen mit Yoga bei Angsterkrankungen

Hari Om liebe M.,
laut Yogatherapie sind Ängste häufig durch zu wenig Stabilität im Leben (Erdung; Sicherheit) mitverursacht. Du solltest versuchen, mehr Erdelement in Dein "Wesen" zu bekommen. Gut geeignet sind dafür alle stehenden Asanas, wie Hocke, Tänzer, Held, Baum etc. Desweiteren solltest Du häufig Mula Bandha üben. Da das Muladhara Chakra mit dem Erdelement zusammenhängt, kannst Du dadurch die Erdung in Dir verbessern.
Innere Zwänge haben häufig mit dem Problem zu tun, nicht "loslassen" zu können. Wenn man loslassen möchte, muss man als erstes einmal die Daueranspannung im Körper und Geist loswerden. Dazu eignen sich hervorragend beruhigende Atemübungen, wie Omkar, Brahmari, Sitali/Sitkari (nicht bei Kälteneigung), Ujjayi, Chandra Bheda und Surya Bheda (stark vata-senkend; nicht bei Hitzeproblematik).
Zum Loslassen empfiehlt sich immer Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge).
Ausgleichende Übungen aus dem Yoga würden Dir sicher auch gut tun. Allen voran natürlich die Wechselatmung, geistig oder "normal".
Liebe Grüße

yoga vidya Forum
Kleine Erklärung zum Wurzelchakra Muladhara:
http://www.yoga-vidya.de/chakra/muladha ... hakra.html

Bild

Asanas:
Der Baum

Eine einfache Übung zur Entwicklung des inneren Gleichgewichts.

Bild

Ziehe, wenn du magst, Deine Schuhe aus. [Pass alternativ auf, dass du nicht mit Socken auf dem Boden ausrutschst.]
Stelle Dich so hin, daß Du auf etwas Entspannendes, Angenehmes schaust (z.B. aus dem Fenster heraus zu einem Baum).
Schaue entspannt zu diesem Gegenstand/Pflanze etc. hin. Lächle ihm/ihr zu.
Stelle Dich gerade hin und atme ein paar Mal mit dem Bauch ein und aus.
Beuge ein Knie und gib die Fußsohle auf die Innenseite des Oberschenkels oder des Knies.
Hebe die Hände über den Kopf und gib die Handflächen oberhalb des Kopfes zusammen.
Atme etwa 10-20 Mal gleichmäßig und tief ein und aus (oder so lange wie Du das Gleichgewicht halten kannst :mrgreen:).
Schaue dabei entspannt auf den Gegenstand/Pflanze etc. Lächle ihm/ihr zu. Wenn Du ein sehr gutes Gleichgewicht hast, schließe ein paar Sekunden lang die Augen.
Dann senke die Arme, senke das Bein. Atme 2-3 Mal tief ein und aus. Wechsle dann die Seite.

Bund der Yoga Vidya Lehrer, Gut Hoffnungstal
www.Yoga-Vidya.de
Siehe auch unbedingt:
http://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/f ... ionen.html

Und hier Übungsreihen: Yoga für Erschöpfte (falls gerade nicht so viel Energie übrig ist)
http://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/u ... gheit.html
Was hinter uns liegt und was vor uns liegt ist nichts in Vergleich zu dem, was in uns liegt. - Ralph Waldo Emerson

eva*

Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von eva* » So Nov 04, 2012 11:01 pm

ich hab ne tolle seite mit Übungen gefunden

[url]http://www.ichwollteimmerleben.homepage%20...%2004197.html[/url] :shock: mist ich habs kopiert und hierrein, aber mit url, irgendwie schon wieder verkehrt

ich hab mal die seite hierher kopiert
Stabilisierungsübungen

Versuche die eine oder andere Übung am besten in Momenten, wo du "in Ruhe" bist. Einerseits um herauszufinden, wie dir die einzelnen Übungen gefallen, aber auch, welche für dich geeignet sind. Versuch die Übungen regelmäßig zu machen und so zu üben, um im Notfall zu wissen, wie es geht... und um für dich dabei auch zu erfahren, es gibt etwas, womit ich mir selber helfen kann, und sei es nur, um mich soweit zu stabiliseiren, um weitere Schritte überlegen zu können.

Ich für mich empfinde es als sehr wichtig, diese Handlungen nicht als bloße "Übung" zu verstehen, sondern als etwas, das ich mir selber geben kann, womit ich mir Halt verschaffen kann oder Ruhe oder mich etwas sicherer fühlen kann.


Die folgenden Übungen sind dem Buch „Nach dem Trauma“ von Gabi Gschwend entnommen und dürfen hier mit freundlicher Genehmigung der Autorin veröffentlicht werden. Weitere Informationen zum Buch findest du auch unter „Hilfreiches“.

http://www.schweigen-brechen.de/Ressourcen_Skills.html

http://www.institut-berlin.de/infos-dow ... -downloads

Beruhigender Atem

Begeben Sie sich an einen (realen) Ort, an dem Sie sich ungestört und wirklich sicher fühlen, und sei diesauch nur das Badezimmer.
Blenden Sie alle anderen Eindrücke aus, fokussieren und konzentrieren Sie sich einzig und allein auf ihre Atmung.
Beobachten Sie nur Ihren Atem, nichts sonst. Sie atmen ein, Sie atmen aus, nichts anderes ist jetzt wichtig.
Sie müssen gar nichts tun. Versuchen Sie nicht, in ihren Atemrhythmus einzugreifen, Ihr Atem sorgt für sich selbst.
Nun stellen Sie sichvor, wie Sie mit jedem Einatmen Sicherheit und Ruhe oder was immer Sie jetzt im Moment gerade brauchen, aufnehmenund wie Sie mit jedem Ausatmen Angst oder Anspannung abgeben.
Nehmen Sie sich Zeit, zur Ruhe zu kommen.


Das Kopf/ Beinpendel

Sie liegen bequem auf einer Matte auf dem Rücken, die Beine sind angezogen, die Füße stehen auf dem Boden.

Nun lassen Sie langsam Kopf und Beine wechselseitig zur Seite pendeln.

Beim Ausatmen drehen Sie langsam den Kopf nach links und gleichzeitig die Beine nach rechts, so dass die Knie den Boden berühren.

Beim Einatmen kommen Sie mit dem Kopf und den Beinen wieder zurück in die Mitte.

Beim nächsten Ausatmen drehen Sie den Kopf auf die Rechte Seite und gleichzeitig die Beine nach links.

Führen Sie die Übung wechselseitig zwei bis drei Minuten lang aus. Lassen Sie sich nicht zu schnelleren Bewegungen antreiben.


Erdung

Sie sitzen bequem auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Fußboden. Der Rücken ist gerade.

Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und tief, und zählen Sie dabei von 10 bis 1, bis Sie sich, mit jedem Ausatmen mehr, ganz entspannt fühlen…

Stellen Sie sich nun eine lange Schnur vor, die an der Basis ihrer Wirbelsäule festgemacht ist und durch den Boden hindurch bis tief ins Erdinnere reicht…

Mit jedem Ausatmen fließen Ihre Spannungen (durch Hüfte, Beine, Füße) die Schnur hinunter in den Boden und mit jedem Einatmen spüren Sie, wie stabile Energie der Erde durch diese Schnurr (durch Fußsohlen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen)

hoch fließt und weiter durch ihren ganzen Körper strömt…

Nehmen Sie sich die Zeit zu spüren, wie der Fluss der Energie in beide Richtungen fließt, wie Sie mit jedem Atemzug Spannung abgeben und mit jedem Einatmen Kraft und Energie aufnehmen.


Die signalgeprägte Entspannung

Peurifoy, R. Z. (2002): Angst, Panik und Phobien. Bern: Hans Huber
Hier können Sie lernen, sich in Angst auslösenden Situationen bewusst und aktiv zu entspannen. Bitte üben Sie diese vier Schritte täglich,

vielleicht erst einmal in der Vorstellung und dann in der realen Lebenssituation, so dass der Prozß Ihnen „in Fleisch und Blut“ übergeht.

Sobald Sie erste (körperliche) Anzeichen oder Angstgedanken aufkommen spüren, sagen Sie sich bewusst, gerne auch laut, „ich unterbreche jetzt die Angst und löse Entspannung aus“. Dazu wählen Sie ein Signal, das kann ein bestimmtes Wort sein oder eine leichte Berührung, z.B. indem Sie ihr Handgelenk berühren.

Setzen Sie immer das gleiche Signal


Dann sagen Sie sich „Ich löse Entspannung aus und atme 3 bis 4 Mal tief in mein Zwerchfell“. Atmen Sie also drei bis vier Mal gut durch und beim Ausatmen stllen Sie sich vor, dass Sie Angst ausatmen.

bewusste körperliche Entspannung, z.B., indem Sie die Schultern nach unten und nach hinten fallen lassen.

Sie können sich auch positive Aussagen ins Gedächtnis rufen wie z.B. „das Gefühl hat mit der gegenwärtigen

Situation nichts zu tun. Es ist unangenehm, wird aber bald vorüber gehen.“ Wählen Sie aus, was Ihnen am liebsten ist, aber bleiben Sie dann dabei.
Anschließend lenken Sie sich ganz bewusst ab. Sie lenken dazu konzentriert Ihre Aufmerksamkeit um und auf einen Gegenstand in Ihrer Umgebung, auf den Hut der Frau nebenan, auf den Baum vor Ihnen, auf das spielende Kind. Egal was, es sollte aber ein angenehmer Anblick sein. Beobachten Sie Ihr Objekt genau, sehen Sie die Farben,

hören Sie die Geräusche, berühren Sie es, wenn möglich.
Zuletzt geändert von eva* am So Nov 04, 2012 11:21 pm, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 04, 2012 11:07 pm

:) danke! Die sind cool! Witzig: Die erste Übung kenne ich auch genau so aus dem Yoga... und das Wurzelchakra ist auch genau für diese "Erdung" zuständig. Die andere geht glaube ich eher in Richtung NLP...

Ich weiß, dass Selbstverteidigung nicht für jede/n hier in Frage kommt. Trotzdem ist es vielleicht interessant, sich vorzustellen, ob einem dieser oder ein ähnlicher Workshop etwas bringen könnte - das gilt vor allem für diejenigen unter euch, die nicht wissen, wohin mit ihrer Wut:

Selbstverteidigung (Fortgeschrittene, für Anfänger *t*)
http://www.fitforfun.de/sport/weitere-s ... _9444.html

Achtet darauf, dass der angebotene Kurs auch das Selbstbewusstsein stärkt und Übungen dazu anbietet. Vielleicht könnt ihr euch auch therapeutisch begleiten lassen.
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Mo Nov 12, 2012 10:55 pm

38 Minuten Mantra Meditation über das Moola Mantra von Deva Premal... sehr schön friedlich, zum chillen und ausruhen... und gut, um Energien auszugleichen.

Om Satchitananda Parabrahma
Purushothama Paramatama
Sri Bhagavati Sametha
Sri Bhagavate Namaha
Hari om tat sat
Hari om tat sat
Hari om tat sat
Hari om tat sat

http://www.youtube.com/watch?v=s-NhzMZW ... re=related
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Mo Nov 12, 2012 11:42 pm

Die siebte Übung der Achtsamkeit – glücklich im gegenwärtigen Moment verweilen

Im Bewußtsein, daß Leben nur im gegenwärtigen Augenblick stattfindet und daß es nur im Hier und Jetzt möglich ist, glücklich zu leben, verpflichten wir uns zu der Übung, jeden Augenblick des täglichen Lebens in tiefer Bewußtheit zu leben. Wir wollen versuchen, uns nicht in Zerstreuungen oder im Bedauern über die Vergangenheit oder in Sorgen über die Zukunft zu verlieren. Wir wollen uns in der Gegenwart nicht von Begehrlichkeiten, Ärger oder Eifersucht gefangen nehmen lassen. Wir wollen achtsames Atmen üben, um zu dem zurückzukommen, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht. Wir sind entschlossen, die Kunst des achtsamen Lebens zu erlernen, indem wir die wunderbaren, erfrischenden und heilenden Kräfte berühren, die wir in und um uns herum vorfinden. Indem wir den Samen der Freude, des Friedens, der Liebe und des Verstehens in uns Nahrung geben, fördern wir den Prozeß der Transformation und Heilung in unserem Bewußtsein.


Thich Nhat Hanh
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Di Nov 13, 2012 12:10 am

Achtsamkeitsübungen aus der Dialektisch-behavioralen Therapie von Marsha Linehan
"Wie-Fertigkeiten":
Wie kann ich das tun?

NICHTBEWERTEND

Sehen Sie, aber bewerten Sie nicht. Nehmen Sie eine nichtbeurteilende Haltung ein. Kümmern Sie sich nur um die Tatsachen. Fügen Sie nichts hinzu, nehmen Sie nichts weg. Konzentrieren Sie sich auf das "was", nicht auf das "gut" oder "böse", das "schrecklich" oder "wunderbar", das "man sollte" oder "man sollte nicht".
Trennen Sie Ihre Bewertungen von den Tatsachen, dem "wer, was, wann und wo".
Nehmen Sie jeden Augenblick an. Nehmen Sie jedes Geschehen an, wie eine Pflanze, die den Regen wie auch die Sonne annimmt.
Erkennen Sie das Hilfreiche, das Heilsame, aber beurteilen Sie es nicht. Erkennen Sie das Schädliche, das Ungesunde, aber beurteilen Sie es nicht.
Wenn Sie bemerken, daß Sie gerade bewerten: bewerten Sie nicht Ihr Bewerten.

KONZENTRIERT

Konzentrieren Sie sich in jedem Augenblick immer nur auf eine Sache. Wenn Sie essen, dann essen Sie. Wenn Sie gehen, gehen Sie. Wenn Sie baden, dann baden Sie. Wenn Sie arbeiten, arbeiten Sie. Wenn Sie sich in einem Gespräch befinden, dann konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kontakt mit der anderen Person. Wenn Sie denken, dann denken Sie. Wenn Sie sich ärgern, ärgern Sie sich. Wenn Sie etwas planen, dann planen Sie. Wenn Sie sich an etwas erinnern, erinnern Sie sich. Tun Sie alles mit ihrer ganzen Aufmerksamkeit.
Wenn andere Geschehnisse oder Gedanken oder heftige Gefühle Sie ablenken, lassen Sie sie los, und gehen Sie zurück zu dem, was Sie gerade tun- wieder und wieder und wieder
Konzentrieren Sie Ihre Gedanken. Wenn Sie merken, daß Sie zwei Dinge zur gleichen Zeit tun, stoppen Sie, und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder einer Sache zu.

WIRKUNGSVOLL

Konzentrieren Sie sich auf das, was möglich ist. Tun Sie das, was in der Situation zu tun ist. Kümmern Sie sich nicht um "gerecht" und "ungerecht", "richtig" und "falsch", "man sollte" und "man sollte nicht".
Halten Sie sich an die Spielregeln, und schaden Sie sich nicht selbst.
Handeln Sie so gut Sie können, und halten Sie sich dabei an die Erfordernisse der Situation, in der Sie sich befinden- nicht der Situation, in der Sie gerne wären, nicht der Situation, die angenehmer wäre, nicht der Situation, die...
Denken Sie in der Situation auch an Ihre Ziele, und tun Sie das, was notwendig ist, um sie zu erreichen.
Lassen Sie Rache, sinnlosen Ärger und übertriebenen Gerechtigkeitssinn, die Ihnen nur weh tun und keinen Erfolg bringen.

Aus: Trainingsmanual zur Dialektischen Therapie der BPS (M.Linehan) © 1996 CIP-Medien
Zuletzt geändert von Lorelei am Di Nov 13, 2012 12:35 am, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Di Nov 13, 2012 12:13 am

Achtsamkeitsübungen aus der dialektisch-behavioralen Therapie nach Marsha Linehan
"WAS-FERTIGKEITEN":
WAS KANN ICH TUN ?

WAHRNEHMEN

Achten Sie auf Ihr Erleben. Achten Sie auf Ihre Wahrnehmung, ohne davon eingefangen zu werden. Erleben Sie, ohne auf Ihre Wahrnehmung zu reagieren.
Lassen Sie Gefühle und Gedanken in Ihr Bewußtsein kommen und wieder davon ziehen.
Entscheiden Sie sich, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten wollen, und seien Sie ganz offen für das, was Sie dann wahrnehmen. Schieben Sie nichts zur Seite. Bleiben Sie an nichts haften.
Seien Sie wie ein Pförtner an einem Tor: aufmerksam für jeden Gedanken, jedes Gefühl und jede Handlung- all das, was durch das Tor Ihres Bewußtseins kommt.
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und beobachten, dann sehen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, wie Wolken am Himmel. Wenn Sie beobachten, dann achten Sie auf jedes Gefühl, wie es aufsteigt und wieder entschwindet, wie Wellen im Ozean. Beobachten Sie genau, was Sie gerade tun.
Nehmen Sie wahr, was von außen durch Ihre Sinne zu Ihnen gelangt- durch Ihre Augen, Ohren, Nase, Haut, Zunge. Schauen Sie, wie andere Menschen handeln und Ihre Gefühle ausdrücken.

BESCHREIBEN

Benennen Sie Ihr Erleben. Wenn ein Gefühl oder ein Gedanke in Ihnen aufsteigt, oder Sie etwas tun, dann benennen Sie es. Z.B. sagen Sie sich innerlich: "Ein Gefühl von Traurigkeit ist gerade in mir aufgetaucht" oder "Die Bauchmuskulatur spannt sich an" oder "Der Gedanke ich kann das nicht tun' ist mir gekommen" oder "Ich esse gerade".
Fassen Sie Ihr Erleben in Worte. Beschreiben Sie sich selbst, was gerade geschieht. Geben Sie Ihren Gefühlen und Regungen eine Bezeichnung. Nennen Sie ein Gefühl ein Gefühl, einen Gedanken einen Gedanken, eine Handlung eine Handlung. Lassen Sie sich nicht von dem Inhalt gefangen nehmen.

TEILNEHMEN

Gehen Sie in die gegenwärtige Situation. Seien Sie ganz eins mit Ihrer Erfahrung, und lassen Sie das Grübeln.
Handeln Sie ganz aus sich selbst heraus. Tun Sie genau das, was in einer Situation notwendig ist- wie eine gute Tänzerin, die eins ist mit der Musik und dem Partner, weder verkrampft noch passiv oder kraftlos.
Üben Sie aktiv diese Fähigkeiten, so lange bis sie ein Teil von Ihnen sind, und Sie sie ohne bewußte Steuerung einsetzen können. Üben Sie:

UNGÜNSTIGE SITUATIONEN ZU ÄNDERN
UNGÜNSTIGES VERHALTEN ZU ÄNDERN
SICH SELBST UND DIE SITUATION ZU AKZEPTIEREN, WIE SIE SIND


Aus: Trainingsmanual zur Dialektischen Therapie der BPS (M.Linehan) © 1996 CIP-Medien
Zuletzt geändert von Lorelei am Di Nov 13, 2012 12:36 am, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Di Nov 13, 2012 12:31 am

Die dialektisch-Behaviorale Therapie setzt besonders bei Borderline-erkranten Menschen an. Ich habe aber die Ideen so schön gefunden, dass man sie auch ruhig für andere Situationen nehmen kann...


Warum sollte ich einen Notfallkoffer haben?

Jeder Borderliner, der eine DBT-Therapie gemacht hat, weiß wie wichtig es sein kann sich seinen ganz individuellen „Notfallkoffer“ an Skills zu packen und immer bereit stehen zu haben. Oftmals ist man in Momenten hoher Anspannung nicht mehr in der Lage sich erst noch irgendwo seine Skills zusammen zu suchen.

Auf einen „Notfallkoffer“ hat man immer direkten Zugriff, denn er sollte sich immer am selben Platz befinden.
Natürlich sollte er auch von Zeit zu Zeit kontrolliert und evtl. aufgefüllt werden. Da in diesem Koffer ja z.B. auch Weingummi mit Chili enthalten sein sollte oder auch Ahoi Brause kann es ja durchaus sein, dass man diese schon aufgebraucht hat und, dass das eine oder andere in dem Moment, wo man es dringend benötigt, nicht zur Verfügung steht.

Das wäre eine unschöne Situation!

Jeder Borderliner sollte ebenso bemüht sein immer wieder neue Skills auszuprobieren und den Koffer ggf. mit neuen Skills zu ergänzen oder die verbrauchten aufzufüllen. Wie unterschiedlich dieser Koffer gefüllt sein kann sollte alleine daraus klar werden, dass jeder ganz für sich persönlich entscheidet, welche Skills ihm wann am besten helfen.

So ergibt sich im Laufe der Zeit eine „Skill-Kette“, die der Borderliner abarbeitet wenn er unter Spannung gerät. Man kann also durchaus sagen, dass es eine Reihenfolge von Fertigkeiten gibt.

Ein Notfallkoffer könnte z.B. gefüllt sein mit:

Igelbällen in unterschiedlichen Größen und Materialien (fühlen)
Knete (fühlen)
Chili-Weingummi (schmecken)
Ahoi Brause (schmecken)
Center Shocks (das sind Kaugummis mit einem sehr saueren Kern zum Schmecken)
Steine in unterschiedlichen Größen und Formen (fühlen)
Gummibänder für die Handgelenke (spüren)
Luftballons gefüllt mit Reis, Mehl oder Sand (fühlen)
Kleine Bürsten zum Sensibilisieren der Haut (spüren)
Eine CD mit Musik, die der Stimmung entgegen wirkt (hören)
Dinkel- oder Kirschkernkissen (fühlen)
Chilischoten (schmecken)
Ammoniak (riechen)
Duftöl (riechen)
Fishermann’s Friends (schmecken)
Achtsamkeits-CD (hören)
Etc.

Jeder Borderliner sollte seine Skillkette haben. Das bedeutet, er findet für sich persönlich heraus, welche Skills ihm bei welcher Anspannung helfen.
Diese werden dann nach und nach eingesetzt.

Wenn mir z.B. bei einer Anspannung von 3 ein Igelball reicht, meine Anspannung sich aber dadurch nicht vermindern lässt, nehme ich mir einen Skill von dem ich weiß, dass er mir bei einer Anspannung von 4 schon mal geholfen hat: Z.B. eine Bürste mit der ich über meine Unterarme streiche. Reicht das dann auch nicht mehr aus setze ich den Skill für Anspannung 5 ein, dies könnten z.B. Steine in den Schuhen sein mit denen ich dann laufe, oder eine kalte Dusche. So wird versucht die Reize zu steigern und sich dadurch zurück ins „Hier und Jetzt“ zu holen, seine Anspannung zu kontrollieren und eben nicht in den Bereich des Kontrollverlustes zu geraten.

Diese Ketten sehen vermutlich bei jedem Borderliner anders aus. Wichtig ist, dass es dem Zweck dient und den gewünschten Erfolg zeigt.

http://www.borderline-selbsthilfe-schwe ... &Itemid=74
Einen Notfallkoffer für unterwegs packen - etwas für dich?

Damit du für den Ernstfall gewappnet bist, auch unterwegs, kannst du dir einen kleinen Notfallkoffer packen, der für den Notfall 3-4 Stresstoleranz-Skills enthält.

Ab einer Anspannung von 70 % und mehr, können für den ersten Moment nur Skills helfen, die starke sensorische Reize auslösen. Als solche eigenen sich häufig beispielsweise Chilischoten, Ammoniak Lavendel Ampullen oder auch Coolpacks. Aber was bitte soll daran entspannend wirken, Chilischoten zu essen, an solchen Ampullen zu riechen oder sich einen Coolpack aus dem Gefrierfach zu nehmen um es auf den Unterarm zu legen? Das mag erst mal erschreckend wirken.

In solchen Hochstresssituationen, wie sie vor allem Borderline-Betroffene sehr oft erleben, stecken Sie im Gefühl fest, Regionen für logisches Denken des Gehirns sind kurzfristig blockiert. Bislang waren für Sie beispielsweise selbstschädigende und impulsive Verhaltensweisen wie Selbstverletzungen, Essanfälle oder Substanzmissbrauch kurzfristig wirksame Hilfsmittel, um eine derart hohe Anspannung möglichst schnell zu beenden. In der dialektisch Behavioralen Therapie (DBT) dient die Anwendung von Stresstoleranz-Skills dem Erlernen von Alternativen, die nun nicht mehr selbstschädigend sind, die auch unterwegs im eigenen Notfallkoffer jederzeit griffbereit sind.
Denn in solch einer Situation braucht es eine umgehende Unterbrechung des schwer aushaltbaren Zustands. Es ist wichtig, den Zustand einerseits erstmal zu akzeptieren in dem Sinne "Ich bin jetzt sehr angespannt." Aber du kannst etwas tun, um dem schnell entgegenzuwirken. Du brauchst dich nicht zu verletzen, Drogen zu nehmen, Spontankäufe tätigen oder was du sonst bislang gemacht hast, was dir langfristig aber schadet. Das kann nun zur Vergangenheit werden. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest und regelmäßig deine für dich persönlich wirksamen Skills anwendest.
Ich weiß noch, ich hatte mir dafür immer extra ein kleines Täschchen ausgesucht... lag immer in meiner Tasche... mit Taschentüchern, Kaugummi, usw. Und es hat mir richtig Spaß gemacht, "meine" kleine Tasche für "meine" Skills auszusuchen und sie dann so zu füllen, wie ich das brauchte...
Ab 70% [und aufwärts] ist emotionales Lernen und damit auch eine Veränderung bisheriger eigener Verhaltensmuster nicht mehr möglich. Da helfen nur noch Skills aus dem Notfallkoffer, die kurzfristig helfen, die Anspannung unter 70 % zu bringen, damit auch Emotionsregulationsskills eingesetzt werden können. Das ist ganz wichtig, um nicht in einen ermüdenden Kreislauf aus Hochspannung und dem Griff in den Notfallkoffer zu geraten.

http://www.blumenwiesen.org
Vielleicht habt ihr ja jetzt schon Stabilisierungstechniken und Skills, die euch immer mal wieder gut geholfen haben? Die könntet ihr doch sammeln und... wohin tun?
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Mi Nov 14, 2012 7:45 pm

Sai Gayatri Mantra. Meditativ. Geht etwa 1h.
Die Bilder find ich bisschen komisch, aber meistes mach ich den Bildschirm dann sowieso aus...

http://www.youtube.com/watch?v=D58pigO5 ... re=related
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » Sa Nov 17, 2012 4:28 pm

Innere Sicherheit fühlen lernen. (Mittelstufe)

Um dein inneres Gefühl für Sicherheit aufzubauen, richte die Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Welche Empfindungen spürst du? Nimm Wärme oder Kälte, Druck und Bewegung wahr. Achte auf die Empfindungen im ganzen Körper, vorne und hinten, tiefer im Körper oder auf der Haut, von Kopf bis zu den Füßen. Fühlen deine Beine sich warm an? Hast du kalte Füße? Ein Gefühl von Anspannung im Magen? Kribbelt es im Kopf? Fühlt dein Brustkorb sich blockiert oder irgendwie starr an?

Suche jetzt nach einer Körperstelle, an der du ein Gefühl von Ruhe, Kraft und Wohlbehagen verspürst. Spürst du Kraft in deinen Handflächen? Ein wohliges Gefühl in deiner rechten Hüfte? Wo ruht dein Körper angenehm in sich? Wo kann er sich öffnen, wo fühlst du dich weit? Suche nach tatsächlichen Empfindungen. Wo sitzen sie?

Wenn du in deinem ganzen Körper keinen Ort finden kannst, an dem du dich wohl fühlst, dann suche dir außerhalb des Körpers etwas, was du magst. Denke an dein Lieblingstier, eine schöne Farbe, einen Menschen, den du liebst, einen Ort draußen in der Natur, oder an etwas, was du sehr gerne tust, wie z. B. Skifahren, Singen, Wellenreiten. Nimm wahr, was mit deinem Körper geschieht. Zieht ein Lächeln über dein Gesicht? Breitet sich Wärme in deinem Brustkorb oder auf deinem Rücken aus? Vielleicht entspannen sich deine Hüftgelenke und werden warm. Aus solchen Empfindungen setzt sich dein Gefühl für inneres Wohlbehagen zusammen. So spürst du Sicherheit, Freude, Wohlbehagen und Rückhalt. Hier liegt deine Grundlage für ein starkes verinnerlichtes Gefühl von Sicherheit.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt wieder auf diese Empfindungen. Hat sich inzwischen irgendetwas verändert? Körperliche Empfindungen sind lebendig und verändern sich immerzu. Konzentriere dich auf deinen Körper und sei ganz offen für das, was du jetzt spürst. Wie fühlen deine Empfindungen sich an? Wandern sie an andere Stellen?

Versuche jetzt, die Empfindungen zu verkleinern. Kannst du sie schrumpfen lassen? Und dann lass sie größer werden. Kannst du die Wärme und die Weite ausdehnen? Wie fühlt es sich an, wenn du dich hinsetzt und dreißig Sekunden lang bei einer Empfindung bleibst und atmest? Probiere es jetzt gleich aus.

[...]

Je mehr Beachtung du diesen Gefühlen schenkst, desto offensichtlicher und präsenter werden sie. Andere Gefühle wie Angst oder Wut oder auch Auslöser werden dadurch nicht verschwinden, aber du schaffst dir auf diese Weise einen sicheren Ort, von dem aus du mit ihnen umgehen kannst. Wenn du dir diese Empfindungen immer wieder vergegenwärtigst, kannst du ein inneres Gefühl von Sicherheit aufbauen, auf das du dich beziehen kannst, wenn du dich bei deiner Heilung einer Herausforderung gegenüber siehst.

Staci Haines, "Ausatmen."
Dieses Zitat entstand auf Anregung einer Userin. Wenn ihr Ideen habt, andere Sachen wisst, her damit! Lo
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 18, 2012 11:07 am

Selbstmassage (Anfänger-Profis)

Wenn man sich wieder mit dem eigenen Körper vertraut machen möchte, gerade keine Lust auf Nähe hat oder einfach zu lange vor dem Computer gesessen hat... ein ganz kleines, sehr grobes Programm zur Selbstmassage.

http://www.apotheken-umschau.de/Entspan ... 06515.html

Und hier gibt es noch mehr Tipps zum Entspannen...

http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung
Zuletzt geändert von Lorelei am So Nov 18, 2012 1:07 pm, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 18, 2012 11:36 am

Tipps und Tricks für psychische Stabilität
Ergebnisse eines Brainstorming in der Gruppe vom 08.04.09


Tages- und Wochenstrukturen:

regelmäßig aufstehen
Frühstücken
Sport
Aufgaben suchen
Hobbys nachgehen
Wohnung putzen

Soziale Kontakte:

Kontaktstelle
rausgehen,
Gespräche,
Haustier
Kontakte knüpfen im Internet
Beziehungen pflegen

körperliche Faktoren:

kein Alkohol
keine Drogen
Körperpflege
gesunde Ernährung
Medikamente einnehmen
Entspannungsübungen
auf genug Schlaf achten
Sauna

therapeutische Faktoren:

Hilfsangebote / Hilfe in Anspruch nehmen
Termine machen und einhalten
Selbsthilfegruppen besuchen
sich Informationen besorgen
Belastungen tainieren
Stressoren erkennen und vermeiden

kognitive Einstellungen bzw Denkansätze:

behutsam mit sich umgehen
Ziele setzen
sich mit schönen Dingen beschäftigen
sich über kleine Dinge freuen
Erfolge wahrnehmen
positiv denken
Zwischenziele setzen
Schritt für Schritt vorgehen
keine Schulden machen, mit dem Geld auskommen


http://www.psychiatrie-erfahrene-brauns ... &Itemid=91
Weiß man eigentlich alles--- aber so in der Übersicht fand ich das gar nicht schlecht. Für Anfänger: Wenn irgendwas in dieser Liste bei euch noch nicht so klappt, seid nicht traurig. Es kann ein Ziel für euch sein, euch gerade in diesem Punkt zu verbessern. So, wie es eben geht, Schritt für Schritt. (Ich z. B. sollte jetzt mal Frühstücken... hmm, Müsli mit Heidelbeeren und Honig?)
Zuletzt geändert von Lorelei am So Nov 18, 2012 1:21 pm, insgesamt 1-mal geändert.
Was hinter uns liegt und was vor uns liegt ist nichts in Vergleich zu dem, was in uns liegt. - Ralph Waldo Emerson

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Lorelei
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Re: Stabilisierungstechniken

Beitrag von Lorelei » So Nov 18, 2012 1:05 pm

Danke, ich versuche zu korrigieren... besser?
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